¿Estás embarazada y no sabes qué tipo de ejercicio puedes hacer?
Quizá has buscado información y has encontrado recomendaciones muy diferentes: caminar, nadar, hacer yoga, pilates, ejercicios de fuerza, ejercicios de suelo pélvico…
Y al final, en lugar de tenerlo más claro, puede que te hayas quedado con una duda todavía mayor: ¿Qué ejercicio es realmente el mejor durante el embarazo?
Y es no existe un único tipo de ejercicio que sea el adecuado para TODAS las embarazadas, porque no todas partimos del mismo lugar.
No es lo mismo una mujer que entrenaba regularmente antes de quedarse embarazada que otra que llevaba una vida más sedentaria.
Tampoco es igual atravesar un embarazo sin molestias que sentir dolor pélvico, cansancio, náuseas o pesadez. Y, por supuesto, no todas disfrutamos con las mismas actividades ni podemos incorporarlas de la misma manera a nuestra vida cotidiana.
Por eso, durante el embarazo, la pregunta no debería ser solamente: «¿Qué ejercicio tengo que hacer?». También deberíamos preguntarnos:
«¿Qué tipo de ejercicio es adecuado para MÍ, para mi CUERPO y para el MOMENTO del embarazo en el que me encuentro?».
En este artículo vamos a ver:
- Por qué es importante mantenernos activas durante el embarazo,
- Qué opciones podemos escoger y
- Cuáles son las 3 grandes bases que conviene tener en cuenta al organizar nuestro ejercicio.
¿Estás lista?
Comenzamos.
La importancia del ejercicio durante el embarazo
Mantenerte activa durante el embarazo puede ayudarte a adaptarte a los cambios que está viviendo tu cuerpo.
Durante estos meses:
- Cambia tu postura,
- Aumenta el peso que sostienes y
- Se modifica tu centro de gravedad.
También pueden aparecer:
- Cansancio,
- Pesadez o
- Molestias lumbares y pélvicas.
El ejercicio puede ayudarte a conservar la fuerza, la movilidad y la capacidad cardiovascular necesarias para realizar con mayor comodidad actividades cotidianas como caminar, subir escaleras, levantarte de una silla, agacharte o cambiar de postura en la cama.
Pero mantenerse activa no significa entrenar más, esforzarte al máximo o intentar conservar exactamente el rendimiento que tenías antes del embarazo.
El movimiento también puede ayudarte a conocer mejor tu cuerpo:
- Reconocer cómo respiras,
- Dónde acumulas más tensión,
- Qué movimientos te proporcionan estabilidad y
- Cuáles empiezan a resultar incómodos.
Esta conciencia corporal puede ayudarte a decidir cuándo continuar, reducir la intensidad, modificar un ejercicio o cambiar de postura.
Ejercicio en el embarazo: ¿Por qué no tienes que hacer lo que hace todo el mundo?
Que un ejercicio sea popular entre las embarazadas no significa que sea necesariamente el que tú necesitas.
Dos mujeres pueden encontrarse en la misma semana de gestación y necesitar ejercicios completamente diferentes. Una puede tener experiencia entrenando fuerza, mientras que otra puede empezar a moverse después de mucho tiempo de inactividad.
También puedes sentirte con mucha energía o atravesar semanas de cansancio, náuseas o molestias. Incluso tus propias necesidades pueden cambiar a medida que avanza la gestación.
Por eso, la semana de embarazo no determina por sí sola qué ejercicio puedes realizar. También debemos tener en cuenta tu experiencia previa, cómo evoluciona el embarazo, las sensaciones de tu cuerpo y las actividades que realizas en tu día a día.
Adaptar el ejercicio en el embarazo puede significar cambiar la postura, reducir el peso, modificar la amplitud del movimiento, descansar más o escoger otro ejercicio que permita trabajar el mismo objetivo.
También es importante que esa actividad encaje contigo. Quizás te recomiendan yoga y no te gusta, caminar aumenta alguna molestia o una rutina que has encontrado no responde a lo que necesita tu cuerpo.
No se trata de copiar lo que hace otra embarazada, sino de descubrir qué necesitas fortalecer, movilizar o entrenar para sentirte mejor durante esta etapa.
Ejercicio para embarazadas: ¿Qué puedes escoger?
Cuando pensamos en ejercicio durante el embarazo suelen aparecer opciones como caminar, nadar, practicar yoga o hacer pilates. Todas pueden ser alternativas, pero no son las únicas.
Puedes combinar diferentes tipos de ejercicio según tus necesidades, tu experiencia previa y el momento de la gestación.
Una posibilidad es realizar ejercicio aeróbico, como caminar, nadar o utilizar una bicicleta estática. Este tipo de actividad puede ayudarte a mantener tu capacidad cardiovascular y la resistencia que necesitas en tu vida cotidiana.
También puedes incorporar entrenamiento de fuerza. Esto no significa necesariamente levantar grandes pesos o realizar entrenamientos muy intensos.
Puedes trabajar utilizando pesas, bandas elásticas, máquinas, el peso de tu propio cuerpo o movimientos funcionales como levantarte, empujar, tirar, cargar o agacharte.
Mantener la fuerza también puede prepararte para algunas demandas posteriores, como sostener a tu bebé, levantar el cochecito o agacharte y levantarte muchas veces a lo largo del día.
Otra posibilidad es trabajar la movilidad corporal, incluyendo movimientos de pelvis, columna, cadera y cintura escapular que te permitan conservar diferentes posibilidades de movimiento mientras cambia tu cuerpo.
Además, puedes incorporar ejercicios dirigidos a mejorar la coordinación entre la respiración, el abdomen y el suelo pélvico.
No se trata de mantener constantemente el abdomen contraído ni de realizar automáticamente muchas contracciones del suelo pélvico. También necesitamos aprender a soltar y coordinar estas estructuras con la respiración y el movimiento.
Yoga, pilates o ejercicio acuático adaptado al embarazo también pueden formar parte de tus opciones.
No necesitas encontrar un único ejercicio perfecto. Puedes combinar resistencia, fuerza, movilidad y conciencia corporal según lo que tenga sentido para ti.
3 Ejercicios básicos que pueden ayudarte en el embarazo
En el VÍDEO que está debajo te comparto 3 ejercicios básicos que te ayudarán a trabajar coordinación corporal, movilidad y fuerza funcional durante el embarazo.
Quiero que puedas ver directamente cómo realizarlos y las indicaciones que te doy durante cada demostración.
NOTA: Si tienes alguna complicación, síntoma o duda sobre tu situación concreta, será necesario consultarlo antes de hacer los ejercicios con los profesionales sanitarios que realizan el seguimiento de tu embarazo.
¡Que lo disfrutes!
Conclusiones
Durante el embarazo no necesitas hacer el ejercicio que hace todo el mundo. Necesitas encontrar opciones que respondan a tu cuerpo, tu experiencia, tus necesidades y el momento en el que te encuentras.
Puedes caminar, nadar, entrenar fuerza, trabajar la movilidad, practicar yoga o pilates, o combinar diferentes actividades.
Lo importante es comprender qué necesitas trabajar y adaptar el ejercicio en el embarazo a tu propia situación, en lugar de intentar reproducir una rutina pensada para otra persona.
Mantenerte activa puede ayudarte a conservar fuerza, movilidad y resistencia, pero también a conocer mejor tu cuerpo durante todos los cambios que estás atravesando.
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Un abrazo enorme, y nos vemos en el próximo artículo.
Eduvigis.
