¿Crees que trabajar la fuerza durante el último trimestre del embarazo ya no tiene sentido?
Cuando la barriga ha crecido y el parto está cerca, muchas mujeres piensan que deben abandonar los ejercicios de fuerza y limitarse a caminar, estirar o realizar movimientos muy suaves.
Pero mantener la fuerza puede ayudarte a afrontar las demandas físicas del embarazo y también a prepararte para tu vida después del nacimiento del bebé.
Porque levantarte, agacharte, cambiar de postura, coger a tu bebé y transportarlo van a necesitar fuerza, coordinación y resistencia.
En este artículo descubrirás en qué consiste una rutina de fuerza adaptada al embarazo, qué beneficios puede aportarte y realizaremos juntas una rutina de 10 minutos con algunos ejercicios básicos y diferentes opciones para adaptarlos.
¿Estás lista?
Comenzamos.
¿En qué consiste una rutina de fuerza para embarazadas?
Una rutina de fuerza durante el embarazo no consiste simplemente en utilizar menos peso y continuar haciendo exactamente los mismos ejercicios de siempre.
El embarazo modifica progresivamente tu cuerpo:
- Cambia tu centro de gravedad,
- Aumenta la carga que soportan determinadas estructuras, y
- Puede cambiar la manera en la que caminas, te agachas, te levantas o mantienes una postura.
Por eso, debemos escoger y adaptar los ejercicios teniendo en cuenta tu experiencia previa, el trimestre en el que te encuentras y cómo responde tu cuerpo.
Podemos utilizar:
- Pesas,
- Bandas elásticas,
- Máquinas o
- El propio peso corporal.
Pero el material no es lo más importante.
Lo realmente importante es comprender qué movimientos estamos entrenando, para qué queremos hacerlo y cómo te sientes mientras los realizas.
Una rutina puede incluir acciones como levantarte y sentarte, empujar, tirar, agacharte, transportar una carga o estabilizar el cuerpo mientras mueves los brazos o las piernas.
Son movimientos que no pertenecen exclusivamente al gimnasio. Los utilizamos constantemente en nuestra vida cotidiana y también estarán presentes cuando llegue el momento de cuidar a tu bebé.
Desde la terapia ocupacional perinatal observamos precisamente esa relación entre ejercicio y vida diaria. Tenemos en cuenta aspectos como tu postura, tu rutina, tu entorno, tu estilo de vida y tus preferencias.
No necesita el mismo entrenamiento una mujer que pasa muchas horas sentada que otra que permanece de pie, se desplaza continuamente o ya cuida de otro hijo pequeño.
Por eso, antes de realizar una rutina de fuerza para embarazadas, también debemos tener en cuenta cómo evoluciona tu embarazo y consultar con tu médico si tienes dudas sobre si estos ejercicios son adecuados para ti.
Beneficios de las rutinas de fuerza durante el embarazo
Trabajar la fuerza durante el embarazo no tiene como objetivo demostrar cuánto peso puedes levantar. Se trata de ayudarte a responder mejor a las demandas físicas que estás viviendo y a las que aparecerán después.
A medida que avanza el embarazo aumenta el peso que tienes que desplazar y cambia tu centro de gravedad. Actividades tan habituales como levantarte de la cama, subir escaleras, agacharte, caminar o mantener determinadas posturas pueden requerir más esfuerzo.
Conservar la fuerza de piernas, cadera, espalda, brazos y tronco puede ayudarte a realizar estas actividades con mayor seguridad y eficiencia.
Esto no significa que el ejercicio vaya a evitar todas las molestias. El dolor durante el embarazo puede tener diferentes causas y, si aparece o se mantiene, necesitas una valoración adecuada.
El trabajo de fuerza también puede ayudarte a mantener la estabilidad y el equilibrio mientras cambia tu postura. Combinado con ejercicio aeróbico y unos hábitos adecuados, puede contribuir al cuidado de la salud cardiovascular y metabólica y al bienestar físico y emocional.
Pero existe otro aspecto que no debemos olvidar: prepararnos para el postparto.
Después del nacimiento tendrás que cuidar de tu bebé mientras tu propio cuerpo se recupera. Cogerlo de la cuna, sostenerlo durante la alimentación, transportarlo o empujar el cochecito serán nuevas demandas físicas de tu día a día.
Por eso, entrenar la fuerza puede seguir teniendo sentido incluso durante el último trimestre.
Quizás necesites reducir la carga, cambiar la postura, acortar el recorrido o aumentar los descansos. Adaptar un ejercicio no significa que haya dejado de ser útil ni que estés retrocediendo.
Significa entrenar de acuerdo con el momento que estás viviendo.
Rutina de fuerza para embarazadas de "10 minutos, los básicos"
Te la comparto en el VÍDEO que está debajo.
¡Que lo disfrutes!
Conclusiones
Trabajar la fuerza durante el embarazo no consiste en entrenar exactamente como lo hacías antes ni en demostrar hasta dónde puedes llegar.
Una rutina de fuerza para embarazadas debe ayudarte a preparar tu cuerpo para las demandas que estás viviendo ahora y para aquellas que llegarán después del nacimiento de tu bebé.
Los ejercicios deben adaptarse siempre a tu experiencia, al momento del embarazo y a las señales que te envía tu cuerpo.
Reducir una carga, cambiar una postura, descansar o modificar un movimiento también forma parte del entrenamiento. Lo importante es trabajar de una manera que tenga sentido para tu cuerpo y para el momento que estás viviendo.
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Un abrazo enorme, y nos vemos en el próximo artículo.
Eduvigis.
